RUTINA DE PIERNA

Buenas a todos de nuevo,esta semana ando animado con esto del blog,y hoy que me hice una rutina de pierna sobre la marcha,me pareció buena compartirla con vosotros y la verdad que a mi me ha ido mejor de lo que pensaba,a continuación voy a explicaros como la he realizado.Siempre el día que voy a entrenar la pierna realizo unos 10 minutos de calentamiento en el aeróbico,hoy toco en la bicicleta.Decir que los descansos suelen ser de 30 a 45 segundos entre serie y serie.

extension

Bueno allá vamos el primer ejercicio,con el que empecé fue con unas extensiones de cuadriceps en maquina,puesto que es lo que mas quiero fortalecer al ser el punto mas débil de mi pierna,realice 4 series de 12x10x8x6.

squat-2
La verdad,es q han sido ejercicios que he concentrado super bien.Después de realizar este me he decidido por una sentadilla sumo,pero en vez con la pesa,me puesto en el multipower,esta sentadilla trabajandola profunda se nota bastante y además que involucras muchos músculos al realizarlo.Esta la he realizado de la siguiente manera. 12x10x10x8x8.

bulgarian-split-squat-example
El siguiente ejercicio que he realizado ha sido el split,en este caso lo he realizado con mancuernas,apoyando la pierna de atrás en un banco o sobre una fitball,en este caso he realizado 4 series 10x10x10x10.

Por ultimo he realizado una biserie,ya para finalizar el entrenamiento de la parte delantera,realizo siempre 4 ejercicios de la parte delantera y suelo partir el entreno en dos días,también hay semanas que repito el entreno de la pierna para así avanzarla un poco mas.

prensa_inclinada_4f3a891a66bb0-1    prensa-jaca-sin-discos-2

Este ultimo ejercicio lo realizo,para acabar el entreno y bombear sangre al músculo, en la prensa inclinada realizo 4 series de 10 repeticiones con peso,y sin descanso realizo 20 repeticiones en la jaca con un peso moderado,la verdad que este ejercicio concentro mucho el músculo y es ideal para acabar el entreno.

Después de esto paso a realizar algo de glúteo,y me voy ala maquina de glúteo y realizo 4 series a 20 repeticiones.

gluteos-maquina

Y por ultimo siempre realizo algo de gemelo,es un músculo que a muchas personas les cuesta mucho trabajo sacar un buen volumen,aunque bueno depende del volumen que quiera cada uno,este ejercicio lo realizo de la siguiente manera también en biserie.

pantorrilla_en_maquina  gemelo-unilateral-mancuernas_thumb_a-ki

Este es el ultimo ejercicio de la rutina,en el cual cargo la prensa con peso y realizo 4 series de 10 repeticiones con 20 repeticiones de gemelo de pie con mancuerna,es un ejercicio que me funciona muy bien.
Bueno la verdad que cada uno tendrá su opinión yo,esto lo he probado hoy y me ha gustado bastante las sensaciones,cada uno tendrá unos ejercicios que les funciona peor o mejor,pero bueno era un pequeño aporte que quería mostraros,y también decir que en darle un cambio de rutina al cuerpo hará que tengas agujetas siempre,y veras resultados,no es muy bueno aconstumbrar al cuerpo a una rutina alargada,bueno hasta aquí mi post de hoy y nada espero que os haya gustado.

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