TABLA PIERNA DE MUJER PRINCIPIANTE

Hola gente ya estamos aquí de nuevo con otro post como todas las semanas,esta vez me voy a basar en lo que una lectora me ha pedido,que gracias a todos por leerme y pedirme temas de los cuales escribir y yo encantado de solucionar vuestras pequeñas dudas.Hoy me centrare en el tren inferior de la mujer.

Para mi un ejercicio esencial es la sentadilla,ya sea en peso libre multipower o en maquina,puesto que la sentadilla trabaja todo el tren inferior,y muchos músculos del torso que son estabilizadores.Para las principiantes diría que empezaran sin peso hasta poder controlar todo el movimiento del ejercicio.

sentadillas3
Aunque un muy buen consejo seria empezar con una sentadilla q tenga la espalda estabilizada,como muestra la foto de la izquierda solo aconsejaría este ejercicio con peso cuando este la técnica cogida.Pues cualquier movimiento en falso nos puede acarrear lesiones.Para las que empiezan aconsejaría como indica la foto de abajo con una pelota en la espalda,que nos ayudara a guiarnos en el movimiento,y así poder prevenir pequeñas lesiones en la espalda.

sentadillas-pelota-suiza_thumb_a

Para empezar empezaría con repeticiones altas,y poco peso por ejemplo 5 series al principio del
entrenamiento a 20-18-16-14-12.La sentadilla es muy completa para trabajar muchos músculos de
la pierna.A continuacion os muestro los siguientes ejercicios para realizar para un buen trabajo de tren inferior.

extension1
El siguiente ejercicio seria una extensión de cuadriceps,el cual nos trabaja el frontal del muslo y nos lo endurece algo que toda mujer que va al gym quiere tener tonificado.Os aconsejaría 4 series
de 20-16-12-10.

538figura7

A continuación realizaremos femoral tumbado en maquina,el cual es muy efectivo para esa grasa que se nos acumula a hombres y a mujeres en la parte trasera del muslo y debajo del glúteo,este ejercicio tonifica bastantes esa zona puesto que es un especifico para el bíceps femoral.Realizaríamos 5series a 20-18-16-14-12.

gluteos-maquina

A continuación realizaremos un trabajo para el glúteo,que nos los tonifica y endurece,y es al fin el objetivo de las mujeres que se apunta aun gym tener sus glúteos y piernas tonificadas,glúteo vertical en maquina al igual que antes mi consejo es 5 series a 20-18-16-14-12.

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El siguiente ejercicio es trabajo de aductores y abductores realizamos este trabajo en la pagina que os muestro en la foto,se realiza también en 4 series
20-16-12-10.

abductor1

El siguiente seguimos también con los abductores y aductores en este caso en sentido contrario y la maquina la que veis en la foto,lo realizaremos a 4 series de 20-16-12-10.

prensa-gemelo

Y por ultimo acabamos con gemelo en
prensa horizontal y realizamos 5 series
a 20-18-16-14-12.así acabamos un entrenamiento principiante de tren inferior para chica desde mi punto de vista.Después aconsejo realizar 20 minutos de bicicleta.

Bueno hasta aquí por ahora,estos días subiré mas post,para teneros entretenidos y subiré post sobre todo de lo que vosotros me mandéis al correo Luna_feat@hotmail.com y estaré preparado para ayudaros y resolver así vuestras dudas,gracias por leerme pronto mas noticias.

Un Saludo!

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