INDICE GLUCEMICO- 2/2

Como sabeis este es un tema,que me gusta mucho tratarlo ya que se trata de perfecionar nuestra dieta o hacer que nuestra dieta sea lo mas adecuada a nuestro dia a dia.Os dejo a continuacion un buen aporte de por que hay que mezclar los diferentes tipos de carbohiratos y a que hora del dia,debemos meter unos u otros.

Los días antes o tres horas antes del ejercicio.Necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura alimentarte con los carbohidratos de IG más bajo para controlar el apetito.
Una hora antes. Es el momento de ‘invertir en bolsa’, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.
Durante el ejercicio. Es la época de ‘dinero en efectivo’, más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos. O mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
Después del ejercicio. Es la época de ‘rellenar los depósitos antes de los números rojos’ Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media a dos horas) debes reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Las últimas investigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.

Las frutas y verduras frescas y sin cocinar, tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual ocurre con el arroz blanco, cuanto más glutinoso o más se pasa, más alto es el IG.

Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.

Entre los alimentos con bajo IG están los más protéicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.

Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos provocan la liberación de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día, un alimento muy saludable y bajo en grasa.

Cuanta mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de cereales enteros antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los copos tostados, o alimentos con fibra añadida galletas, cereales, bizcochos.

Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra tienen y más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG.

No tienes porque privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa, se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en hidratos de carbono
.
Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (110) aunque es un hidrato de carbono más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa).

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